Sesión 1
Introducción: Sabiduría interna/sabiduría externa.
- Introducción a la estructura del programa.
- Introducción de los conceptos de “sabiduría interna” y “sabiduría externa”
- Introducción del porqué y del valor de la práctica de la meditación.
- Practica de meditación mindfulness.
- Cultivar la experiencia de una comida consciente.
- Atender a los elementos clave de la sabiduría externa para conseguir la perdida de peso, incluyendo la forma de pesarse.
Sesión 2
Mini-Meditación, Comida consciente, y el reto de las 500 calorías
- Introducción a la mini-meditación
- Practica de una comida consciente con otra comida
- Introducción al reto de las 500 calorías.
Sesión 3
Conciencia del hambre, comida emocional y conciencia del cuerpo
- Introducción a la importancia de distinguir entre hambre física y otros disparadores para comer.
- Comienzo en el entrenamiento de tomar conciencia del hambre física.
- Comienzo de la toma de conciencia de otros disparadores para comer incluyendo emociones, y disparadores sociales y ambientales.
- Introducción de la conciencia del cuerpo sin enjuiciarlo a través de la práctica de la exploración corporal.
Sesión 4
Actividad física, satisfacción del gusto, contacto tranquilizador
- Añadir actividad física para equilibrar la “sabiduría externa”.
- Aprender a llevar la atención a uno de los indicadores más poderosos para parar de comer.
- Cultivar la habilidad de saborear la comida para conseguir la satisfacción por el gusto.
- Desarrollar la habilidad de acercarnos a nosotros mismos con cariño y amabilidad.
- Desarrollar habilidades de autocompasión introduciendo el contacto tranquilizador.
Sesión 5
Conciencia de la plenitud, elecciones conscientes, y perdón.
- Introducción del valor de atender al llenado de estomago y a la saciación del cuerpo como formas de saber cuándo parar de comer.
- Práctica para cultivar la conciencia para realizar elecciones en la comida
- Empezar a integrar la conciencia del hambre, saciación, y satisfacción para realizar elecciones con la comida y nutrirse.
- Entender la unión entre emociones (vergüenza, enfado) y el comer sin hambre.
- Práctica del perdón hacia uno mismo para aumentar la aceptación
Sesión 6
Integrando sabiduría interna y externa: Llevando la conciencia a la nutrición y al equilibrio energético
- Educación nutricional
- La sabiduría interna alineada con los principios nutricionales saludables.
- Empezar a usar ambas sabidurías para tomar decisiones saludables.
Sesión 7
Comida consciente, elecciones conscientes, comida grupal
- Presentar el reto de experimentar una comida grupal compartida
- Experimentando el silencio al comer
- Aprender a utilizar el análisis funcional de la conducta
Sesión 8
Práctica de Mindfulness en movimiento. Atendiendo a las emociones
- Práctica de movimientos conscientes
- Guías para desarrollar más ejercicio o un programa de actividad física
- Análisis funcional del patrón de la comida atendiendo a las emociones
Sesión 9
Estrés, Comida y Valores: Trabajando más con pensamientos y emociones
- Identificar los componentes del estrés y entender cómo se asocian a la comida
- Explorar el papel de la conciencia en la reactividad.
- Utilizando las habilidades de mindfulness, desarrollar otras opciones para cortar la cadena de reacción.
- Reforzar la experiencia de disfrutar de las comidas que más nos gustan limitando su cantidad.
- Equilibrar el peso entre la comida y lo relacionado con ella y el resto de cosas que importan en la vida.
Sesión 10
Sesión de seguimiento
- Revisión y refuerzo de las practicas
- Refuerzo de prácticas de aceptación de uno mismo
- Anticipar posibles problemas y retos