mindful eating – La Dieta Mindfulness: saborea la vida

¿Que es comer conscientemente?

Comer conscientemente es una forma de comer que puede crear una relación completamente nueva con la comida. Nos da la oportunidad de poner mucha atención a la sabiduría de nuestros cuerpos, en contraste con la voz crítica, severa y simultáneamente demandante e insaciable en nuestra cabeza. Nos da espacio para calmarnos al preparar una comida y nuevamente antes de comenzar a comer de manera que podamos estar totalmente presentes para la experiencia. Cuando nos percatamos del proceso de comer, quizá notemos que estamos satisfechos con mucha menos comida.

La atención plena es poner atención a propósito en lo que está ocurriendo en el momento presente sin juicios, o, en otras palabras, estar conscientes de lo que estamos haciendo, y dejar ir cualquier juicio que tengamos al respecto.

Cuando traemos atención plena al acto de comer usamos todos nuestros sentidos para estar totalmente presentes en el momento para degustar y saborear lo que está frente a nosotros.

Al poner más atención, podemos comenzar a notar nuestros pensamientos, actitudes y estados de ánimo habituales que nos estimulan a buscar comida cuando realmente no tenemos hambre. Quizá notemos que sentimos que nunca podemos tener suficiente comida. Con mayor conciencia, podemos comenzar a explorar el tema de si hay algo que falte en nuestra vida. ¿De qué tenemos hambre realmente?

El vacío que sentimos y que intentamos llenar con comida quizá sea una necesidad de conexión con otros, o de encontrar un trabajo más significativo, o de espiritualidad, o la necesidad de más diversión en nuestras vidas. Sin importar cuánta comida intentemos meter en ese vacío, permanecerá hueco porque la comida no es la solución al problema.

Quizá pensemos “El problema es me gusta demasiado la comida.” Si nos gusta tanto la comida, ¿por qué comemos mientras conducimos, leemos, o vemos la tele? El problema no es sólo que no hay conciencia de la comida, sino también que no hay conciencia del cuerpo para poder seguir las señales que nos da acerca del hambre y la saciedad. Sólo comemos y comemos hasta que la comida se acaba. Renunciamos al control de nuestra ingesta y permitimos que la cantidad que haya en nuestro plato determine cuánto consumimos.

A través del uso de la alimentación con atención plena, podemos bajar el ritmo, trayéndonos al momento presente al comenzar a comer. Automáticamente nos calmamos y comenzamos a notar lo que había estado ahí todo el tiempo pero que estaba fuera de nuestra conciencia. Somos capaces de saborear nuestra comida para comer con conciencia, en contraste a con glotonería, parando cuando nuestros cuerpos están satisfechos.

Traer conciencia al comer en esta forma abre la puerta para bajar el ritmo de nuestro frenético paso varias veces al día, al percatarnos conscientemente de nuestro cuidadoso proceso de preparar comida para nosotros mismos y, quizá, para otros. Podemos entonces sentarnos a disfrutar nuestra comida, experimentando la nutrición que proviene de poner atención a lo que estamos haciendo deliberadamente.

Escrito por : Cheryl Wasserman (psicoterapeuta con práctica privada en St. Louis, MO) sacado Food fod Thought Spring2014 of TCME

La comida “inconsciente”

En la Dieta Mindfulness hablamos de la alimentación consciente como solución a los problemas de peso en contraposición al comer inconsciente. Pero, ¿a que me refiero cuando hablo de comer inconscientemente?

La comida, como otras tantas actividades del día a día, se convierte en una rutina, o lo que es lo mismo, una actividad automática que no pensamos. Esta forma de actuar es lo que denominamos a ir en “piloto automático”: nuestro cerebro entra en este modo y así se libera del trabajo que sería procesar en modo vivencial o consciente cada tarea que hace.

Desde luego, el poder hacer cosas en piloto automático nos facilita mucho la vida, pero a veces puede ser contraproducente y llevarnos a un fin que no es el que deseábamos. Sin entrar en el tema de la comida, ¿quién no se ha metido alguna vez en el coche y ha cogido el camino de todos los días al trabajo siendo domingo y por supuesto queriendo ir a otro sitio? En el caso de la alimentación, el piloto automático hace que nuestros patrones alimenticios se perpetúen y que comamos de una determinada forma, condicionados muchas veces por nuestra experiencia u otros estímulos externos de los cuales no nos hacemos conscientes ya que disparan nuestro apetito de una forma automática.

Muchas de mis pacientes, y me incluyo en el grupo, son de las que no podían dejar nada en el plato porque de pequeñas les insistieron en que no lo hicieran…(apelaban a los niños del tercer mundo para que lo acabáramos todo). Otras simplemente necesitan comer algo dulce al pasar por una pastelería y oler los efluvios que emanan de su interior. Otras recurren a la comida cuando se aburren … Podría seguir poniendo un montón de ejemplos en que comemos, no porque tengamos hambre, que sería el modo vivencial, si no porque hay algo que nos impele a comer sin necesitarlo.

Pero quiero detenerme en algunos estímulos que nos hacen comer de más y que, conociéndolos, podemos utilizarlos a nuestro favor.

El doctor Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, ha realizado múltiples investigaciones sobre las influencias externas en nuestro consumo de alimentos (podéis leer más sobre sus experimentos en su libro “Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think”). Estos son algunas cosas que ha demostrado con ellas:

El tamaño del plato puede influir sobre cuánta comida ingerimos. Esto se basaría en la llamada «Ilusión Delboeuf». En 1865, el filósofo belga Franz Joseph Delboeuf documentó que aunque dos círculos negros sean del mismo tamaño, si uno de ellos está rodeado por un anillo, su tamaño parece distinto en función de lo grande que sea el tamaño del anillo.

La investigación de Wansink confirmó que, cuando el plato es muy grande, parece haber menos comida en su interior. En consecuencia, tendemos a llenarlo más (y a comer más). Es decir, entre los muchos factores que influyen sobre nuestra tendencia a comer en exceso, las vajillas de gran tamaño podrían desempeñar un papel importante. Por lo cual, el comer en un plato de diámetro más pequeño, nos ayudará a hacer creer a nuestro cerebro (automático) que está comiendo una mayor cantidad. O también, otra posibilidad que tenemos para aprovecharnos de esta ilusión óptica es comer alimentos más saludables en platos grandes y menos saludables en los pequeños.

Tenemos otra ilusión óptica parecida aplicable a los vasos: la ilusión Horizontal-Vertical. ¿Qué línea es más larga?

Nuestros cerebros tienen una tendencia básica a ver más larga la vertical que la horizontal…pero os aseguro que son iguales. Con lo cual, si no estamos bebiendo agua, utilizad vasos estrechos largos y os parecerá que la cantidad de líquido en ellos es mayor.

Otro descubrimiento que ha hecho Wansink ha sido que el que haya una mayor variedad de alimentos disponibles hace que comamos más. Bueno, solo tienen que ponernos en un buffet y lo demostramos rápidamente… Por lo que, cuando vayas a comer, pon como mucho 2 tipos de comida en el mismo plato y tus papilas gustativas (si las prestas atención) se encargaran de indicarte que ya tienes suficiente.

También ha demostrado que comemos más de los envases más grandes. Los de marketing de las empresas alimenticias también saben esto…y por eso hacen paquetes tamaño ahorro. Te enganchan por el precio/tamaño, pero la realidad es que te va a durar lo mismo que si compraras uno más pequeño y seguro que en su interior no hay algo muy saludable.

Así que ya puedes tener en cuenta estos hallazgos para sacar la parte positiva a nuestro piloto automático.

¡Que aproveche!

Cómo acabar con los atracones

Algunos de mis pacientes me dicen que sus atracones son tan automáticos que no se pueden parar, pero si bien es cierto que surgen por un impulso en “piloto automático”, podemos tener más control el que creemos sobre este impulso que nos lleva a comer.

Estas son algunas estrategias que podemos utilizar:

Aliméntate. Puede parecer raro, pero si te alimentas bien y cuando quieres, es más fácil que no te des un atracón. Tal vez te resulte familiar este patrón: “me salto el desayuno y me como una ensalada y un café en el trabajo…cuando vuelvo a casa estoy cansada y hambrienta. Pienso que ya que ha sido un día tan duro y he seguido tan bien la dieta me merezco un premio…tal vez unas patatas, o unas galletas… me siento delante de la tele y empiezo a comer…cuando me quiero dar cuenta, he comido mucho más de lo que me imaginaba y me siento fatal.” El atracón podría haberse evitado si no hubiera llegado tan hambrienta a casa. Así que el saltarse comidas no suele ayudar. Es más, tener a mano algún snack saludable, como una fruta o frutos secos para los momentos en que tenemos hambre puede ayudar a que no lleguemos a las comidas con mucha ansiedad y nos comamos cualquier cosa aceleradamente.

Cambia de ambiente. Hay sitios u ocasiones que nos suelen llevan a atracarnos más fácilmente: comer delante de la tele, el estar solos, por ejemplo. Si te haces consciente de que factores ambientales ayudan a tus atracones, puedes buscar alternativas para que no se conviertan en un disparador del atracón. Por ejemplo, puedes comer en la mesa sin ver la TV o escuchando música agradable.

Identifica las señales de estrés. El estrés suele ser un disparador frecuente para darnos atracones. El darte cuenta cuando estas estresada te puede permitir parar y ver si lo que sientes es hambre o estrés, y si es esto último, utilizar estrategias adecuadas para reducirlo (respirar profundamente, salir a hacer ejercicio…) ya que el atracón de primeras lo calmará pero luego tendrás una causa más para estar más estresada… ¡te pasaste también con la comida!

Muévete. Ya sé que muchas veces no apetece pero el ejercicio tiene muchísimos beneficios y como comente antes, el reducir el estrés es uno de ellos. Busca algo que te resulte fácil de hacer. No a todo el mundo le gusta el gimnasio. Trata de quedar con algún amig@ para hacer algún deporte o a caminar. Caminar 30 minutos al día se considera un buen ejercicio. Ponte una música que te guste y ¡sal a andar!

Trátate bien. Si a pesar de todo alguna vez caes de nuevo en un atracón, se paciente y amable contigo misma, en vez de dejar que el crític@ que llevas dentro tome las riendas. La crítica feroz, solo lleva a sentimientos de culpa y vergüenza, que a su vez pueden ser disparadores de nuevos atracones

Felicitate. Estas emprendiendo un nuevo camino para conseguir acabar con tus atracones. Celebra cada peldaño que subas en esta, a veces, empinada escalera. Esto te ayudará a seguir adelante.

10 tips para disfrutar de las comidas navideñas sin coger peso con la Alimentación Consciente o Mindful Eating

Las comidas navideñas están llenas de dificultades para las personas que están preocupadas por su peso. Si ya tenemos un montón de motivos diferentes del hambre que nos hacen comer en exceso en nuestras vidas habituales, cuando llegan estas fiestas estos motivos se multiplican.

La comida aparece en todas partes, y no precisamente comida poco calórica, suelen abundar los dulces, las grasas, el alcohol…. Las celebraciones con los seres queridos (o a veces no tan queridos :)..) llenan mesas con enormes cantidades de comidas, en general muy atractivas y a la que nos cuesta renunciar.

Y estas fiestas pueden hacer que algunos sentimientos puedan aparecer fácilmente o estén más presentes, como la tristeza, la soledad, el aburrimiento, el agobio … y podemos recurrir a la comida (que está tan a mano) más fácilmente para paliarlas.

Os quiero dar algunos consejos para conseguir manejar todos estos “disparadores” de las ganas de comer, de modo que podamos disfrutar de las comidas, que para eso están, para disfrutarlas y no para sufrirlas. Espero que os sean muy útiles.

10 TIPS para disfrutar las comidas navideñas sin coger unos kilos de más:

PROCURA LLEGAR A LAS COMIDAS CON HAMBRE PERO NO DEMASIADA. El hambre es el mejor motivo para comer, y comer con hambre es respetar a nuestro cuerpo y cubrir sus necesidades, pero tener demasiada hambre al afrontar una comida abundante puede hacer que nuestras elecciones y forma de comer estén condicionadas por la urgencia a comer y a paliar ese hambre.
TOMATE UN MINUTO PARA CONECTAR CON TU CUERPO Y TU MENTE. Si puedes, ya sea sentado a la mesa o antes de hacerlo, haz unas respiraciones profundas para calmar tu cuerpo y mente y pon tu atención sobre lo que estas sintiendo y pensando en ese momento y mira si eso que pasa dentro de ti puede hacer que comas de mas. El tomar conciencia de los motivos que te llevan a comer te va a facilitar que no abuses inconscientemente de la misma.
OBSERVA LA COMIDA QUE HAY EN LA MESA Y ELIGE. Mejor que comer picoteando de los platos que puedan estar en la mesa es mejor que observes la comida y que te preguntes que es lo que más te apetece comer. Una vez que hayas elegido lo que vas a comer coge tu plato y pon en él la comida que hayas elegido. De este modo tu cerebro podrá darse cuenta de la cantidad de comida que va a ingerir.
COME DESPACIO Y SABOREA LA COMIDA. El comer despacio y poner tu atención en las sensaciones que tienes en la boca al comer te llevarán a disfrutar mucho más de la comida y sentirte satisfecho antes con menos comida. Para comer despacio, trucos como masticar mucho la comida o dejar el cubierto en la mesa hasta haber tragado el bocado que tienes en la boca te ayudarán.
CONECTA CON TU HAMBRE Y SACIEDAD. A lo largo de la comida vete conectando con tus señales de hambre y de saciedad (por ejemplo, ¿cuánto de lleno sientes tu estómago?) para poder calibrar el momento de parar y ayudarte en tus elecciones.
PRESTA ATENCIÓN TAMBIÉN A LO QUE BEBES. Aparte de que el alcohol aporta calorías vacías, (es decir, no nos nutre), un exceso en su consumo puede hacer que nuestra mente este más “nublada” y pierda un poco la conciencia, con lo cual será más difícil tomar buenas decisiones bajo su influjo. Puedes recurrir a intercalar agua entre su consumo y por supuesto, el saborearlo también te ayudará a beber menos como pasaba con las comidas.
DÉJATE HUECO PARA LAS COMIDAS QUE MÁS TE GUSTAN. Si sabes que más tarde habrá un plato o un postre al que te cuesta mucho resistirte, tenlo en cuenta a la hora de decidir qué cantidad de comida pones en tu plato antes. Recuérdate que si comes demasiado, la comida al final perderá lo que tiene de placentero para convertirse en una sensación de malestar físico y de una probable culpabilidad pensando en las consecuencias de ese abuso de calorías.
NO TE CULPES SI COMES DE MÁS. Lo más probable es que a pesar de todo comas de mas los días de celebraciones, el culparte y criticarte por ello no te va ayudar a que lo hagas mejor, simplemente te va a hacer sentirte peor y esos sentimientos pueden llevarte de nuevo a comer de mas, así que trátate con cariño, entiende que es muy difícil comer lo justo y que si los días no festivos comes con más moderación, esas excepciones no van a suponer una ganancias en tu peso.
NO TIENES QUE COMERTELO TODO EN ESA COMIDA. Uno de los problemas que tienen las comidas navideñas es que se nos presentan alimentos que no solemos comer a lo largo del año, con lo que se crea un sentimiento de escasez, un “si no me lo como ahora me lo voy a perder”. Este sentimiento lo conocen mucho en el mundo del marketing para animar a la gente a comprar ante ofertas limitadas, pero la realidad es que si quieres disfrutar de esas comidas en otra época del año también puedes…y en el peor de los casos un año pasa muy deprisa. E incluso si te sientes llen@ ya y quieres probar algún otro plato siempre puedes pedirlo para llevártelo y probarlo al día siguiente cuando tengas hambre.
APROVECHA PARA CAMINAR. Ya sea por disfrutar de algún viaje, o de unas compras navideñas, o simplemente de un paseo en algún momento que tengas libre esos días, aprovecha a caminar, de esta manera también respetarás a tu cuerpo que está pensado para estar activo y así le ayudarás a guardar un equilibrio entre la energía entrante y la saliente.

Sobre todo ten presente el objetivo de las celebraciones: disfrutar de la compañía de los seres queridos. Céntrate en la conversación y en la compañía y deja que la comida sea la guinda y no el centro.

¡Felices fiestas!

¿Por qué seguimos haciendo dietas que no nos funcionan?

No peses tu autoestima

¿Permites que un número en la báscula de baño determine tu estado de ánimo o que arruine tu mañana? Muchas de las personas con las que trabajo han descubierto que pesarse es algo que se vuelve contra ellos mismos.

¿Te has dicho alguna vez…?:

Lo he hecho tan bien esta semana que me merezco un regalo
He sido tan buena… pero no he perdido peso, podría haber comido.
No me debo pesar hasta la próxima semana, así que me daré un pequeño capricho ahora y me preocupare mas adelante
Comí muchísimo esta semana, y aun así perdí peso. Supongo que no tengo que ser tan cuidadoso como yo pensaba.
Perdí sólo 500 gr. No vale la pena.

Tu peso es simplemente una medida del peso de los tejidos (incluyendo huesos, órganos, músculo y grasa) y sustancias que están de paso (tales como agua, alimento y desechos). Tu peso puede variar dramáticamente dependiendo de tus hormonas, de cuando se ha comido y otros factores — ninguno de los cuales tiene algo que ver con el valor como persona o los beneficios a largo plazo de los cambios que se están haciendo.

De hecho, probablemente no verá cambios significativos en su peso al día, o quizás incluso semana a semana. Además, cuando se hace ejercicio, crearás músculo y perderás grasa, así que aunque los números pueden no cambiar, su composición corporal, metabolismo y salud estarán mejorando. Si dependes de un número para decirte como lo estás haciendo, puedes sentirte desanimado y tentado a renunciar, a pesar de que las grandes cosas van por dentro.

Por esta vez, céntrate en el proceso, no en el resultado.

Se honesto acerca de cómo te afectan los números. Si saber tu peso tiende a ser contraproducente, aleja la bascula de ti.
Decide cuan a menudo necesitas pesarte. Algunas personas prefieren pesarse una vez a la semana o incluso una vez al mes es un buen intervalo. Si te pesas más de una vez al día estarás midiendo las fluctuaciones fisiológicas del cuerpo y no tendrá mucho sentido.
Deja tus viejos puntos de referencia. No es muy probable que puedas volver a tener el cuerpo de cuando eras adolescente o el peso del día de tu boda, pero se puede vivir una vida activa y hacer elecciones conscientes que te servirán ahora.
No te peses para confirmar lo que ya sabes. Cuando has sido consciente de tus opciones, no le des una oportunidad a que la bascula desbarate su confianza.
No utilice la báscula para castigarte a ti mismo. Cuando sabes que no estas haciendo las cosas como te gustaría céntrate en que cambios debes hacer en vez de criticarte.

Realmente, aunque es una forma de medir tus progresos, no es necesario pesarse. Una mujer me dijo: «no necesito una bascula; tengo pantalones». Sonreí al pensar en la simplicidad y la exactitud de su método de control. Unos gramos no se notan, pero unas pocas kilos determinarán lo cómodo que te sientes.

Puedes buscar otras maneras evaluar tu salud y progreso:

Ritmo cardíaco en descanso
Presión arterial
Colesterol
Azúcar en sangre en ayuno
Circunferencia de la cintura
Cómo te sientes con tu ropa
El tiempo que puedes caminar
El número de pasos en tu podómetro
Cantidad de peso que eres capaz de levantar
La calidad de tus elecciones de comida
Nivel de energía
Humor
Resistencia
Progreso en otros objetivos

¡¡Quítate un peso de encima!!

4 pasos para manejar la ansiedad sin comer

La dietista y psicoterapeuta Caroline Baerten, nos habla de como podemos utilizar el Mindfulness para manejar la ansiedad sin recurrir a la comida como solucion.

“Es un sentimiento desagradable; ¡me quiero librar de él!” – Esto es con frecuencia lo único que las personas pueden expresar cuando les pedimos describir su ansiedad. No obstante, la ansiedad es una emoción muy común que puede afectar significativamente la conducta alimentaria. No es lo mismo que el miedo, que es una respuesta apropiada ante el peligro. La ansiedad es una emoción más compleja, con elementos de miedo, preocupación y desasosiego, frecuentemente acompañada de agitación y tensión muscular.

Los orígenes de la ansiedad

En general, la ansiedad es el sentimiento desagradable de temer que algo negativo ocurra en el futuro. La ansiedad se alimenta particularmente de rumiación, como preocuparse por el consumo de calorías, aumento de peso, apariencia, rechazo social, alimentos saludables o no saludables. La lista de amenazas es interminable.

Las personas con patrones alimentarios restrictivos (o más extremos: anorexia, ortorexia) frecuentemente experimentan ansiedad antes, durante o después de una comida. La comida es vista como una amenaza potencial a su peso o salud. Intentan controlar este sentimiento que no puede ser definido controlando sus emociones, pensamientos, peso o ingesta. Desafortunadamente, continúan afectándolas y provocándoles aún más ansiedad. “La ansiedad surge principalmente de nuestra incapacidad para habitar en el momento presente,” como afirma Thich Nhat Hanh en su libro Saborear.

Cuando tenemos el poder para observar profundamente nuestras emociones en este momento, la ansiedad, el miedo y la preocupación no pueden controlarnos más.

Primer paso: Dar la bienvenida a nuestros sentimientos

El primer paso para observar nuestra ansiedad es simplemente invitarla a nuestra conciencia sin juicios, sin abrumarnos o sin suprimir el sentimiento. El proceso de hacer una pausa y permitir los sentimientos incómodos crea un espacio y brinda un gran alivio.

Segundo paso: Reconocer lo que está aquí

Cuando podemos reconocer nuestro pensamiento ansioso, vemos claramente cómo nos mantiene enfocados en el pasado o preocupados por el futuro. Sólo entonces podemos darnos cuenta de que en este momento estamos bien. En este momento estamos vivos y nuestros sentidos pueden experimentar los bellos colores y los deliciosos sabores de la comida en el plato.

Tercer paso: Conectarnos con el cuerpo

Las emociones no sólo ocurren en el cerebro, están estrechamente conectadas con las sensaciones del cuerpo. No podríamos darnos cuenta de que estamos hambrientos, emocionados, ansiosos o felices sin este vínculo con una reacción corporal, particularmente en el corazón y el estómago. El cuerpo da una señal – una punzada, pies fríos, bochorno o señal nerviosa – que ni siquiera se registra en nuestra conciencia.

Cuarto paso: Dialogar internamente

“¿Este sentimiento de ansiedad está surgiendo de algo que está ocurriendo ahora mismo o es un viejo miedo o preocupación de cuando éramos pequeños? ¿Qué nos quiere decir este sentimiento?”

Cuando practicamos el acoger a nuestra ansiedad y no suprimir nuestras emociones, podemos simplemente disfrutar la luz del sol, el aire fresco, el agua, la comida en el plato.

Una práctica diaria de atención plena puede ser de gran ayuda. Cuando comenzamos a percatarnos de nuestra respiración, nos traemos al momento presente y somos más capaces de enfrentar lo que sea que llegue. Pero no esperes a una crisis antes de intentar practicar el transformar la ansiedad en mayor conciencia. Si hacemos de la práctica de atención plena un hábito, ya sabremos qué hacer cuando surjan las dificultades. Ya sin ansiedad, seremos capaces de hacer elecciones más libres y equilibradas para nuestra salud y bienestar.